스트레스를 넘어 성장으로, 건설적 대처의 기술

건설적 대처의 개념

사람들은 스트레스를 다루는 데 있어 다양한 건전한 전략을 사용한다. 우리는 스트레스 상황을 비교적 건강하게 다루기 위한 이러한 노력들을 지칭할 때 ‘건설적 대처’라는 용어를 사용할 것이다.

 

1. 건설적 대처의 일반적 특성

어떠한 대처 전략도 항상 성공적인 결과를 보장할 수는 없다. 심지어 가장 건전한 대처 반응이라고 생각되는 것조차도 어떤 경우에는 비효율적일 수 있다. 때문에 건설적 대처의 개념은 단지 건전하고 긍정적이라는 의미이지, 성공을 보장하는 것은 아니다. 건설적 대처란 전통적인 의미에서의 지능 수준에 전적으로 의존하는 것 같지는 않다. 건설적 대처 전략이 무엇인지 그리고 건설적 대처에 영향을 미치는 것이 무엇인지에 대한 학자들의 의견은 분분하다. 그럼에도 불구하고 스트레스와 그 대처 방법을 연구하는 전문가들 사이에 의견 일치를 보이고 있는 몇 가지 점들을 정리해 보면 다음과 같다. 건설적 대처란 일반적으로 문제를 회피하기보다는 문제에 직면하는 것을 뜻한다. 그것은 일반적으로 과제와 관련이 있고 행위 지향적이다. 여기에는 문제를 해결하기 위한 여러 가지 대안들을 합리적으로 평가하는 의식적 노력이 포함된다. 건설적 대처는 스트레스와 대처 자원들에 대한 합리적이고 현실적인 평가들에 근거를 둔다. 어느 정도의 자기기만이 적응에 도움이 될 수 있으나 지나친 자기기만과 매우 비현실적으로 부정적인 사고를 하는 것은 적응 과정에 해를 끼친다. 건설적 대처는 스트레스에 직면했을 때 잠재적으로 파괴적인 효과를 보일 수 있는 정서적 반응들을 인식하고 때로는 이를 효과적으로 억제하는 것에 대한 학습 과정을 포함한다. 건설적 대처는 잠재적으로 해가 되거나 파괴적인 습관적 행동들에 대해 어느 정도 통제력을 발휘할 수 있는 것에 대한 학습을 포함한다. 그것은 행동적 자기 통제의 획득을 필요로 한다.

 

2. 스트레스에 대한 인지적 평가와 평가 중심적 전략

동일한 사건을 겪고도 사람들이 느끼는 스트레스 정도는 각기 다를 수 있다. 스트레스와 관련된 사고방식이나 평가 방식이 다르기 때문이다. 스트레스를 보다 효과적으로 다루기 위해 스트레스의 부정적인 효과를 증폭시키는 부정적인 사고방식을 인식하고 이를 보다 합리적이고 유용한 방식으로 바꾸는 전략을 평가 중심적이라고 한다. 여기서는 아론 벡과 앨버트 엘리스가 주장하는 부정적인 인지적 왜곡과 비합리적인 신념을 소개하고 긍정적인 재해석 과정을 논의할 것이다.

 

3. 아론 벡의 이론: 부정적 인지 삼제와 인지적 왜곡

우리는 흔히 우울해지니까 비관적인 생각을 하게 된다고 믿는다. 그러나 정신과 의사 아론 벡은 사고방식이 부정적이고 비관적이기 때문에 우울증에 빠진다고 주장한다. 우울증에 걸린 사람들은 자신과 세상 그리고 미래를 부정적으로 생각하며, 여기에는 다양한 유형의 인지적 왜곡이 관여한다고 주장한다. 그의 주장에 따르면 이러한 부정적인 사고방식을 긍정적인 사고방식으로 전환하는 것이 스트레스 해소의 지름길이다. 우울증에 쉽게 빠지는 사람들은 자신과 타인(세상) 및 미래를 부정적으로 왜곡시켜 해석하는 경향이 있는데 이를 부정적 인지 삼제라고 한다. 외모든, 성격이나 행동이든 자기 자신을 결점이 많고, 부적절하며, 무가치하게 평가한다. 불쾌한 경험을 하면 그것은 자신의 문제 때문이라고 생각하며 자신을 평가절하하고 스스로를 비난한다. 주변 사람이나 가정, 또는 사회 등 세상 모든 것을 삶의 목표를 방해하는 장애물로 생각한다. 시련을 통해 성장할 수 있다고 생각하기보다는 세상이 자기를 버린 것으로 간주하거나 자기가 처한 여건들은 자기를 괴롭히기 위해 존재하는 것처럼 생각한다. 우울한 사람들은 자신이 처한 어려움이나 고통이 현재로 그치지 않고 영속적으로 지속될 것으로 믿는다. 실수를 하면 다른 사람들이 두고두고 기억할 것 같고, 거절을 당한 다음에는 앞으로도 계속 실패할 것 같아 포기한다. 우울한 사람들에게서 통상적으로 관찰되는 사고 체계의 오류, 즉 부정적 인지적 왜곡은 다음과 같다. 뒷받침할 만한 증거가 없거나 상반된 증거가 있음에도 불구하고 우울한 사람들은 타인의 행동을 부정적으로 해석하는 경향이 있는데 이를 임의적 추론이라고 한다.

 

4. 인지적 왜곡의 다양한 유형

이런 사람들은 남들이 칭찬해도 비웃는다고 생각한다. 임의적 추론은 두 가지 과정에 의해서 일어나는데 그중 하나가 증거를 확인하지 않고 남들이 자기를 무시하거나 멸시한다고 생각하는 부정적 독심술이다. 또 하나는 부정적 예언으로 시도해 보지도 않고 일이 잘못될 것으로 지레 짐작하는 것이다. 예컨대, ‘가난하니까 아무도 나를 좋아하지 않을 거야’라는 식이다. 우울한 사람들은 근거 없이 결론을 도출하지만 낙관적인 사람들은 끊임없이 증거를 모색하면서 대안적인 해석을 탐색한다. 우울한 사람들은 잘못되거나 실패한 어떤 일을 전반적인 자기 평가로 확대시키는 경향이 있다. 중간고사 영어 과목에서 성적이 나쁘게 나온 것을 영어 성적이 나쁘니, 공부에 소질이 없는 것 같고, 능력이 없는 사람이며, 그것은 곧 쓸모없는 인간이라고 생각을 비약시킨다. 그렇기 때문에 이런 사람들은 데이트 신청에서 한 번이라도 거절당하면 앞으로도 거절당할 것이고, 어떤 여자도 자기를 좋아하지 않을 것이기 때문에 다시는 연애라는 것을 하지 않겠다고 생각하게 된다. 한 가지 결점이나 실패 또는 문제를 모든 일에 그리고 언제든지 실패할 것이라고 확대하는 것을 과잉 일반화라고 한다. 낙관적인 사람은 낭패감을 실패 사건 자체에 한정시키지만 비관적인 사람은 자신의 단점이나 실패를 모든 것에 일반화시킨다. 우울하고 불만이 많은 사람들은 자신의 장점이나 잠재력은 무시하면서도 자신이 처한 어려움이나 결점은 과대평가한다. 반면, 다른 사람들이 갖고 있는 한계나 어려움은 안중에 없고 그들의 성공이나 재능만 눈에 띄고 그것을 과대평가하고 부러워한다. 이렇게 단점을 극대화하고 장점을 극소화하는 것을 과잉 극화라고 한다. 내가 상담했던 한 남자 대학생은 머리도 좋을 뿐만 아니라 예의도 바르고 외모도 수려했다. 그러나 이 남학생은 친구를 사귀지 못했고 특히 여학생 앞에서는 주눅이 들어 아예 접근하는 것조차 피했다. 이유를 알아본 즉 자신감 부족에서 비롯된 것이었다. 학업 성적이나 외모는 중요한 것이 못 될 뿐 아니라 살아가는 데 아무런 도움도 되지 않는다고 결론짓고 있었던 것이다.

 

우울한 사람들이 ‘실패와 성공’, ‘사랑과 미움’ 등 자신이나 타인을 평가할 때 극단적으로 양분해 평가하는 것을 실무율적 사고 또는 흑백 논리라고 한다. 성공하지 못한 자는 실패자이고, 성자가 아니면 타락한 자이고, 사랑하지 않는 것은 곧 미워하는 것이다. 이들에게는 어중간한 상태가 없다. 모든 것이 실패 아니면 성공일 뿐이다. 성공하는 사람이 되기 위해서는 완벽해야만 하며, 완벽하지 못하면 실패자라고 생각하기 때문에 자긍심을 가질 수가 없다. 모든 것을 잘하거나 언제나 사랑을 베푸는 사람이 있기는 불가능하기 때문에 자기는 실패자요, 다른 사람들은 믿을 수 없다고 생각한다. 모 학습지 광고에 ‘어머, 세 개밖에 안 틀렸네. 조금만 더 열심히 하면 다 맞을 수 있겠다!’는 글이 있다. 학생들을 고무시키는 교사가 되기 위해서는 학생들의 긍정적인 점을 찾아 칭찬해 주어야 한다는 의미이다. 우울한 사람들은 타인뿐 아니라 자신을 평가할 때도 부정적인 쪽으로만 본다. 실제로 20개의 문제에서 3개가 틀렸는데 이것 때문에 노심초사하는 학생이 있는가 하면 6개를 틀리고도 희희낙락하는 학생이 있다. 전자의 경우는 틀린 답 3개에 매달리기 때문이며 후자는 맞은 답 14개를 생각하기 때문이다. 이처럼 실패한 한 가지 사건이나 부분적인 결함에 집착해서 나머지 잘된 일이나 전체적인 모습을 보지 못하는 것을 부정적 색안경 현상이라 한다. 비행기 공포증이 있는 사람은 비행기가 추락할 가능성을 높게 평가한다. 그것은 ‘비행기를 타면 불안해. 그것은 항공여행이 위험하기 때문이야’라는 논리가 적용되는 것으로 자신의 감정을 통해 객관적인 사실을 추론하기 때문이다. 마찬가지로 비관적인 아내는 남편의 행동과는 상관없이 ‘우울한 기분이 들어. 아마도 이것은 남편의 사랑이 식었기 때문이야’라고 판단한다. 그렇게 되면 화가 나고, ‘화가 나는 것은 뭔가 부당한 대우를 받고 있기 때문이야’라고 생각을 비약시킨다. 일견 그럴 듯해 보이지만 이것은 잘못된 논리이다. 우울한 기분이나 화가 나는 것은 전혀 다른 이유 때문일 수도 있으며, 감정이란 사고방식의 결과로 나타나는 경우가 훨씬 많기 때문이다. 이처럼 부정적인 감정을 느끼는 것만으로 사실을 부정적으로 왜곡시켜 해석하는 것을 감정적 판단이라 한다.

 

5. 알버트 엘리스의 이론

5-1. 비합리적 신념과 정서장애의 관계

앨버트 엘리스는 정서장애를 유발하는 것은 생활 사건 자체가 아니라 사건에 대한 왜곡된 지각 때문이라고 주장한 인지치료 전문가이다. 그는 이러한 왜곡된 지각의 근저에는 비합리적이고 자기 패배적인 신념이 깔려 있다고 본다. 합리적 정서적 치료라고 명명된 그의 치료법에서는 부적응적 정서들과 행동을 감소시키기 위해서는 내담자의 비합리적 사고 패턴들을 보다 합리적으로 변경시키는 것이 무엇보다도 중요하다고 강조한다. 엘리스는 부정적인 감정을 유발하는 스트레스에 대한 비현실적 평가들이 우리가 갖고 있는 비합리적 가정이나 신념에서 나온다고 주장한다. 정서장애를 유발할 수 있는 대표적인 비합리적인 신념과 이에 대한 대안으로 제시될 수 있는 합리적 신념은 앞쪽의 표와 같다. 위와 같은 비합리적인 신념의 내용을 자세하게 살펴보면 ‘나는 또는 세상은 반드시... 해야만 된다’라고 강요하거나 요구하는 생각이 지배적이라는 것을 알 수 있을 것이다. 위와 같은 생각을 당위적 사고라고 한다. 또 ‘내가 실수를 했으니 나는 쓸모없는 인간임에 틀림없다’고 하는 독단론적 사고 또는 단정적 사고가 강하게 내포되어 있음을 알 수 있을 것이다. 위와 같은 당위적 사고를 ‘...하고 싶다’라고 하는 Wish적 사고나 ‘...할 수도 있다’는 May적 사고로 바꿀 때 보다 합리성을 획득할 수 있다.

5-2. 비합리적 신념을 탐지하고 논박하는 방법

당신이 겪는 스트레스로 인한 괴로움을 줄이기 위해서는 우선 그 주변에 깔려 있는 비합리적인 신념을 검토할 필요가 있다. 알버트 엘리스는 당신이 파국적인 사고를 탐지하는 방법과 파국적인 사고를 일으키는 비합리적 가정들을 논박하는 방법을 배워야만 한다고 주장한다. 탐지는 당신의 생각에서 비현실적 비관주의와 지나친 과장을 찾아내는 능력을 획득하는 것을 말한다. 당신의 자기 말을 자세하게 검토해 보고 자신에게 당신이 흥분하는 이유를 물어보라. 당신 스스로 당신이 걱정하는 내용들을 언어적인 방식으로 나타내 보라. 그리고 ‘-해야만 한다’, ‘-하지 않으면 안 된다’, ‘결코’ 또는 ‘절대로’와 같이 흔히 파국적 사고를 나타내는 핵심적인 단어들을 찾아 보라. 당신의 비합리적 가정들을 논박하기 위해서는 당신의 추론 과정 전체를 정밀하게 조사할 필요가 있다. 당신이 내린 결론으로 유도한 가정들의 비합리성을 찾아보고 그것을 논박한 다음 보다 합리적인 신념으로 대치시켜야 한다.