스트레스 관리: 주의 전환부터 자기개념까지

스트레스 완화 전략

 

1. 주의 전환과 몰입

스트레스를 받았을 때 경험하는 부정적인 감정을 완화시키는 한 가지 방법은 다른 일들을 생각하거나 다른 활동에 몰입해서 그 문제로부터 주의를 전환하는 것이다. 60쌍의 기혼 부부들이 스트레스에 대처하기 위한 노력 중 하나가 이 전략이다. 예컨대 영화를 보러 가거나, 괜찮은 추리소설을 읽거나, 볼링 모임에 나가보는 것 등이다. 주의 집중을 요구하는, 즉 몰두할 수 있는 활동을 하는 것이 이 전략을 사용하는 최선의 방법이다. 전환의 적응적 가치는 논란의 여지가 있다. 주의를 다른 데로 돌리는 것이 문제에 직면해서 해결 방법을 찾는 문제 중심적인 대처보다는 못할 수 있기 때문이다. 그렇지만 주의 전환은 분명히 자기 탐닉, 타인에 대한 비난, 혹은 부정적 자기 말에 빠져들어 부정적인 정서 상태에서 빠져나오지 못하는 것보다 훨씬 가치 있는 전략일 수 있다. 따라서 이는 직접적인 방법이 문제를 개선할 수 없는 상황에서 단기적으로 사용할 수 있는 임시 전략으로 가치를 갖는 것으로 보인다.

 

2. 명상의 개념과 접근

최근 스트레스 해소를 위한 방법으로서 명상이 많은 사람들의 관심을 받고 있다. 명상이란 비분석적 방법으로 주의를 집중하게 하는 의식적 시도에 대한 심적 훈련의 집합을 지칭한다. 명상에 대한 여러 가지 접근이 있다. 널리 실용화된 접근은 요가, 선, 초월 명상에 관련된 것들이다. 이 세 가지 모두가 동양 종교(힌두교, 불교, 유교)에 뿌리를 두고 있지만, 명상을 훈련하는 대부분의 사람들은 이것의 종교적 유의성에는 별 생각을 가지고 있지 않다. 주목할 점은 명상이 내부적 감정 동요를 진정시킬 수 있다는 것이다. 대부분의 명상은 믿을 수 없을 만큼 단순하다. 예를 들어, 눈을 감은 채 편안한 자세로 앉아 공명음을 만들어내는 특별히 선정된 산스크리트어인 만트라는 조용히 집중하도록 되어 있다. 이 심적 자기 훈련의 연습은 하루에 두 번 정도 약 20분 정도 실시한다. 그 기술은 '활동적인 마음의 표면에서 고요한 내부로 뛰어드는 것'이라고 묘사된다. 이러한 명상이 학습과 에너지 수준, 작업 생산성, 신체적 건강, 정신적 건강과 일반적 행복감을 증진시키고, 스트레스로 인한 긴장과 불안을 감소시킬 수 있다고도 주장된다. 이것은 정확히 말해서 실없는 주장은 아니다. 더불어, 이러한 주장들은 과학적 증거로 설명 가능하다고 여겨진다.

 

3. 명상의 생리적 효과와 논의

명상 상태에 도달할 때의 생리적 효과는 어떠한가? 몇몇 연구는 이것이 뇌의 전기 화학적 활동을 변화시킨다고 제안한다. 대부분의 연구는 피험자의 심장박동률, 호흡률, 산소 소비, 그리고 이산화탄소 배출의 감소를 발견했다. 많은 연구자들은 또한 피부 저항의 증가와 혈중 유산염의 증가를 발견했다. 종합해 보면, 이러한 신체적 변화는 명상이 이완과 자극의 억제로 특징화되는 잠정적으로 유익한 생리적 상태로 이끌 수 있음을 시사한다. 명상의 생리적인 효과에 대한 발견은 유망하긴 해도 논쟁의 여지가 있다. 어떤 연구에서는 명상이 기분을 향상시키고, 더 적은 피로, 그리고 불안과 물질 사용을 감소시킬 수 있음을 발견했다. 향상된 신체적 건강, 더 나은 정신적 건강, 심지어는 노인의 장수와의 관련성도 제시되었다. 그러나 최소한 일부 효과는 체계적인 이완 훈련이나 다른 정신집중 과정에서도 나타날 수 있다는 반박도 있다. 많은 증거들은 체계적 이완 훈련이 정서적 동요를 누그러뜨리고 문제가 될 만한 심리적 자극을 감소시킬 수 있음을 제안한다. 한 연구에서는 이완 훈련이 면역 능력도 향상시킬 수 있음을 밝혀냈다. 신체적인 이완을 유도하기 위해 개발된 여러 가지 절차들이 있다. 가장 널리 알려진 절차는 점진적 이완, 자율훈련법, 그리고 이완 반응이다. 이완 반응은 누구나 배워서 실제로 사용할 수 있는 단순한 방법이라는 점에서 논의할 만하다. 명상에 대한 다양한 접근들을 연구한 결과, 정교한 종교적 의식과 믿음은 명상으로부터 이득을 얻어내는 데 필요하지 않다는 결론이 내려졌다. 또한, 명상이 유용할 수 있는 이유는 명상이 유도한 이완에 있다는 판단도 제시되었다.

 

4. 운동의 심리적 효과

심리학자들은 에어로빅이나 조깅과 같은 신체적 운동이 우울이나 불안과 같은 부정적인 정서에 미치는 효과에 대해 많은 관심을 기울였다. 우울증은 의욕의 저하와 무력감이 특징적인 증상인데, 신체를 움직이는 운동은 이와 반대로 활동 수준을 의도적으로 증가시키는 행위이고 이로 인해 무력감이 경감될 수 있다. 경미한 우울증을 겪고 있는 여자 대학생들을 에어로빅 운동과 점진적 이완 및 무처치 집단에 우선 할당하고 그 효과를 비교했다. 이완훈련 집단의 경우는 약간의 호전을 보였으며, 에어로빅 훈련집단은 극적인 우울증의 경감을 보였다. 인지-행동적 치료 방법과 달리기를 병행한 8주간의 프로그램을 사용한 결과, 병원에서 치료를 받고 있는 우울증 환자의 증상이 현저하게 감소함이 확인되었다. 또한 달리기와 상담을 병행하는 것이 상담만 하는 것보다 우울증을 경감시키는 데 훨씬 효과적임이 밝혀졌다. 또 한 연구에서는 우울증 환자들을 에어로빅, 이완훈련, 또는 집단치료에 할당한 다음 그 효과를 비교했다. 모든 집단에서 우울증의 감소가 관찰되었지만, 에어로빅 운동집단과 이완훈련 집단이 언어적인 집단치료만 실시한 집단에 비해 훨씬 좋은 결과를 보였으며, 3개월간의 추적 조사에서도 그 효과는 여전했다. 다른 연구들은 계속적으로 운동을 하면 불안감이 감소될 뿐 아니라 자기 존중감이 증가한다는 사실을 밝혀내기도 했다. 그래서 어떤 심리학자들은 이처럼 운동으로 심리적 장애를 치료하는 프로그램을 개발하기도 했다. 운동이 부정적인 정서 상태를 완화시킬 수 있는 이유 중 하나는 운동과 관련된 대뇌의 생물학적인 변화 때문이다. 많은 사람들은 조깅이나 에어로빅 같은 운동을 하면 흥분 수준이 증가하면서도 더 침착해진다고 말한다. 이들이 말하는 편안하면서도 어느 정도는 흥분을 느낄 수 있는 이 상태는 엔돌핀과 노어에피네프린의 작용에 기인할 수 있다. 많은 연구자들은 운동을 하면 엔돌핀과 노어에피네프린의 분비가 증가된다는 사실을 확인했다. 그리고 운동을 하고 난 다음에 느낄 수 있는 긍정적인 기분이 특정 화학물질의 작용을 차단했을 때는 나타나지 않는다는 사실은 운동과 대뇌의 생리적 변화와의 관계를 지지하는 증거이다. 스트레스에 대한 대처 방법으로 사용할 수 있는 여러 가지 신체적인 운동은 앞에서 논의한 부정적인 정서의 경감 효과와 함께 다음과 같은 부수적인 효과가 있다. 건강하지 못한 사람들은 건강한 사람들에 비해 스트레스의 근원에 상관없이 스트레스에 취약한 경향이 있다. 규칙적이고 적절한 운동은 신체적인 건강 자체에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스에 대해 견디는 힘을 증진시킨다. 규칙적인 운동은 많은 노력과 인내심을 요구하는데, 이에 대한 목표를 설정하고 이를 달성하면 성취감을 느낄 수 있다. 운동에서의 성공 경험과 자기 통제감은 다른 좌절 상황에서도 긍정적인 효과를 발휘한다. 에어로빅이나 테니스 등과 같이 누군가와 함께 해야 하는 신체적인 운동은 다른 사람들과 사귈 수 있는 기회를 제공해준다. 친밀감을 느낄 수 있는 사회적 지지 세력이 많은 사람일수록 우울감이나 불안감 수준이 낮다는 많은 연구 결과들이 있다.

 

5. 자기개념과 행동

자기개념은 개인의 기본적인 본성, 독특한 속성들 및 전형적인 행동에 대한 신념의 집합체라고 할 수 있다. 자기개념은 '키가 작다', '사람들과 어울리기를 좋아한다', '쉽게 긴장한다', '지능지수가 높다' 등의 수없이 많은 자기에 대한 신념들을 포함하고 있다. 이러한 예들에서 볼 수 있듯이, 자기개념은 별개인 것처럼 분리되어 있으면서도 상호 관련되어 있는 여러 가지 차원들을 포함하고 있다. 대개 자기개념을 하나의 속성으로 이야기하지만, 한 사람에게서도 상황별로 작용하는 수없이 많은 특정적인 자기개념이 있다고 말하는 것이 보다 정확할 것이다. 자기개념을 크게 네 가지 범주로 분류할 수 있다. 그것들은 신체적, 사회적, 정서적, 그리고 지적인 자기이다. 이러한 다양한 자기개념들은 상대적으로 독특한 사고와 감정에 의해 특성화된다. 다시 말해, 사교술이 좋다는 정보를 많이 가지고 있다면 사교적인 측면에서는 자신감이 있지만, 특정 분야의 운동 능력에 대한 정보가 적다면 운동에 대한 자신감은 별로 느끼지 못할 것이다. 따라서 특정 상황에서는 종합적인 자기개념 중의 일부만이 작용할 수 있다. 현재 작용하고 있는 자기개념을 '작동하고 있는 자기개념'이라고 하는데, 특정한 자기개념이 작용하게 되면 그때 수반되는 생각과 감정은 해당 자기개념과 관련된 정보를 처리하는 데 강력한 영향을 미친다. 예컨대, 공부를 할 때는 신체적 자기개념이나 사회적 자기개념보다는 지적 자기개념과 연관된 사고와 신념이 주로 정보 처리 방식을 지배하게 된다. 마찬가지로 데이트를 할 때는 지적인 자기개념보다는 사교적 자기개념이 정보 처리 방식을 지배하게 된다. 자기개념은 현재의 행동뿐 아니라 미래의 행동에도 영향을 준다. '가능한 자기'라는 개념은 미래에 되어 있을 모습에 대해 스스로 가지는 개념을 의미한다. 예를 들어, 인사관리자와 심리학자 중 하나를 직업으로 좁혀놓았다면 이는 직업 영역에서 두 개의 가능한 자기가 있음을 의미한다. 가능한 자기는 과거의 경험, 현재의 행동, 미래의 기대로부터 발달된다. 이러한 개념은 사람들이 목표와 관련된 정보 및 역할모델에 더 주의를 기울이게 하고, 목표와 관련된 기술을 실행하기 위한 욕구에 더 집중하게 한다. 이는 바람직한 미래 목표를 구상하게 할 뿐 아니라 그것을 성취할 수 있도록 돕는다. 그러나 때때로 부정적으로 작용하여 두려워하는 모습이나 그렇게 될지도 모른다고 여겨지는 사람을 표상하기도 한다. 이 경우, 가능한 자기는 회피하고자 하는 상으로 기능한다. 자기개념들은 변화 불가능한 것도 아니지만, 그렇다고 쉽게 변화되는 것도 아니다. 자기에 대한 일관성 있는 관점을 유지하려는 동기가 작용하기 때문에, 일단 자기개념이 확립되면 그것을 보존하고 방어하려는 경향이 있다. 안정성이 있는 자기개념들도 역동적인 속성을 가지고 있다. 하루아침에 달라지는 경우는 거의 없지만, 자기개념은 점차적으로 변화될 수 있다. 자기개념은 자기와 관련된 정보 처리를 안내하기 때문에, 자기 자신과 타인들에 대한 관점과 감정 및 행동하는 방식에 강력한 영향을 미친다. 예컨대, 매우 매력적인 이성을 만났을 때 어떻게 행동할 것인지는 자기개념에 의해 좌우된다.